🌾 健康打卡工作台（云版）

🦶 痛风稳定期红线：深蹲 / 硬拉 / 上坡行走——一律不做（跖趾承重→结晶脱落→炎症）。下肢只用孤立器械（腿屈伸/腿弯举/髋内收外展/臀桥，开链零跖趾）。所有动作坐姿/卧推、零跖趾；RPE 6–7、不发力竭、不憋气；关节不适即停；大重量复合前先进食不空腹；先力量后有氧，有氧收尾快走平地 ≤10min 忌上坡。容量 8–15RM，4–8 周渐进：先加量（+10–15%）后加重（+2.5–5kg）。

🏋️ 今日训练计划

📅 本周打卡历史

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当前 BMI

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健康区间 18.5–24

75

第一阶段目标 kg

🧍 我的基础档案

173

身高 (cm)

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今日体重 (kg)

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腰围 (cm)

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今日睡眠 (h)

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体脂率 (%)

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肌肉量 (kg)

腰围 87cm（8/19 量，较 8/4 的 90cm 已降 3cm，仍在男性警戒线 <85cm 上方）——内脏脂肪核心指标，比体重波动更可信。体脂率/肌肉量由体脂秤测得（8/14 起 23.5% / 58.4kg）。体重取最近一次记录，腰围取最近一次有值，体脂/肌肉同理。

➕ 手动补录（漏报/补记时用，正常每日靠「一键载入」）

体重 & 腰围趋势

睡眠趋势

📋 历史记录（体重 / 睡眠 / 腰围·每周量一次 · 点击展开）

日期	体重	腰围	体脂	睡眠

还没有记录，点「📥 一键载入」导入第一条吧 📝

🎯 每日宏量目标（中国居民膳食指南 2022 · 减脂期 1750 kcal）

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碳水目标 (g · 55%)

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蛋白目标 (g · 15%)

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脂肪目标 (g · 30%)

➕ 记录一餐

点「📥 一键载入」或记录一餐后，今日摄入/蛋白红线会汇总在这里。

📋 饮食 & 训练日志

日期	类型	详情	蛋白	热量

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